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准妈怀孕30周的营养方案

发布时间:2019-11-19 14:42:37 阅读: 来源:堆积门厂家

准妈怀孕30周的营养方案

怀孕30周需要哪些营养呢?孕妈妈在此周应多喝一些牛奶,每天最好喝两杯(500毫升),也可喝豆浆,吃些豆制品、海带和紫菜。缺钙较严重的孕妇要根据医生建议补充钙剂。孕晚期胎宝宝的营养需求达到了最高峰,这时孕妈妈需要摄入充足的蛋白质、维生素C、维生素B族、叶酸、铁质和钙质。同时,应避免食用含有着色剂、防腐剂的食物,如罐头、香肠;含咖啡因、酒精的饮料;高盐、油炸食品、辛辣调料;生肉、生鱼片、生鸡蛋等。 孕期巧补钙生个壮宝宝 怀孕28周骨骼开始钙化,仅胎儿体内每日就需沉积约110mg的钙,而这完全来源于母体,从这点看,每个孕妈妈都需要补钙。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕中期钙的适宜摄入量为1000毫克/天。如何吃才能保证钙摄入量?准妈妈每天至少要喝250毫升牛奶或400毫升~450毫升低脂牛奶,还要多食乳酪、酸奶、豆制品、海带、虾皮、鱼类等。单纯补钙还不够,准妈妈要多晒太阳,常进行散步等较舒缓的运动,能促进人体维生素D合成,帮助钙的吸收和利用。 一日一次的钙片最好临睡前服用 口服补钙,以清晨和临睡前各服用一次为佳。如一日多次,最好在饭后1小时服用,以减少食物对钙吸收的影响。人的血钙在后半夜及清晨最低,若选用一日一次的钙制剂,最好临睡前服用,可使钙剂得到充分吸收和利用。 至于补多少,最好请专业人士评估饮食当中的钙含量,再加上补充的钙制剂,每天补够1000毫克钙就够了。 烹调“小窍门”提高吸收率 你可能要问:含钙丰富的食物没少吃,为啥吸收不好呢? 蔬菜中含有的草酸,与钙结合形成草酸钙,不利于钙的吸收。像菠菜、苋菜、韭菜、茭白等,含草酸就比较高,建议食用之前用开水焯一下,使草酸溶于水中。 喝骨头汤时不妨放点醋。在一定的酸性环境下,骨头中的钙离子容易游离出来,有助钙的吸收。 建议:1、每日不要摄入过多的蛋白质。实验表明,女性摄入65克蛋白质/日时钙不会流失,增加到98克蛋白质时,每日体内的钙流失26克。 2、过多地摄入食盐,也会增加钙从尿中的流失量。成人摄入0.5克盐/日,尿中的含钙量不变,若增加为5克,则尿中的钙量显著增加。 3、每天不要喝太多的咖啡。每天喝4杯以上的咖啡,患骨质疏松者明显增多。 孕期补钙的食物有哪些? 补钙除了合理选择钙制剂之外,多晒太阳、均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充。这里介绍一些富含钙的食品: 乳类与乳制品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。 豆类与豆制品:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。 海产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。 肉类与禽蛋:羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。 蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。 水果与干果类:柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。 特别提示: 食物保鲜贮存可减少钙耗损,牛奶加热不要搅拌,炒菜要多加水、时间宜短,切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多,宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸,以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。乳糖可贮留较多膳食钙,高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多,平时应适当吃些杂粮。 怀孕30周食谱精选推荐 1.虾仁拉丝蛋 营养分析:虾肉和鸡蛋蛋白质含量都很丰富,并且都是含钙量很高的食物,虾肉中含钙量高达88%。 制作方法: 1、将鸡蛋打入碗中,虾仁洗净,斩成茸放入蛋中,加绍酒、精盐搅匀; 2、炒锅上火烧热,舀入油,烧至六成热时,将油向一个方向搅动旋转; 3、将虾仁蛋液徐徐倒入油锅中,边倒边用竹筷顺原方向搅动,使其成长丝形,待浮至油面,用漏勺捞出。挑松,装入盘中即成。 2.猪蹄炖海带 营养分析:猪蹄里含有充足的钙质,而海带是一种碱性食品,经常食用会增加人体对钙的吸收,在油腻过多的食物中掺进点海带,可减少脂肪在体内的积存。 制作方法: 1、海带泡发后洗净沥干备用; 2、腊猪蹄放入冷水中,用大火烧开撇去浮沫; 3、加入大蒜、姜片、花椒、干辣椒、陈皮和适量的醋改小火同煮; 4、小火炖上四十分钟后加入海带同煮; 5、十分钟后加盐放入葱花即可。

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